СТРЕСС И СПОСОБЫ
ЕГО РЕГУЛИРОВАНИЯ
О стрессе говорят уже более полувека. Стресс
обозначает напряженное состояние человека, возникающее у него
в ответ на воздействие экстремальных факторов внешней ситуации.
Каждый человек имеет свой ‘порог чувствительности
к стрессу’ – тот индивидуальный уровень напряженности, до которого
эффективность деятельности повышается. Но если воздействие стрессового
фактора усиливается и становится выше порога чувствительности,
у человека повышается внутренняя напряженность, а эффективность
его деятельности снижается вплоть до полного ее разрушения. Следовательно,
жить и работать вообще без стресса невозможно, да и вредно. Может
наступить депрессия, безразличие, ощущение скуки и тоски. Однако,
перешагнув индивидуальный ‘порог’ по силе воздействия, стресс
становится губительным.
Имеет значение и фактор стрессового времени.
Особенно опасно длительное воздействие стресса. Замечено, например,
что за 10-15 лет работы в экстремальных условиях организм человека
изнашивается так, словно он пережил тяжелейший инфаркт. И наоборот,
кратковременный сильный стресс активизирует человека, как бы ‘встряхивает’
его.
Итак, нужно запомнить следующее:
Не следует стремиться во что бы то ни стало избегать стресса и
бояться его. Парадоксально, но факт: чем больше Вы будете стараться
жить и работать ‘всегда размеренно и спокойно’, тем в большей
степени Вас будет разрушать стресс. Ведь вместо того, чтобы постепенно
и терпеливо накапливать опыт по самоуправлению собой в стрессе,
Вы будете от него ‘убегать’.
- Для того, чтобы управлять своим стрессом, необходимо
использовать его полезные функции и исключать вредоносные.
- При конструктивном стрессе возникает разрядка
накопившейся неудовлетворенности людей друг другом, решается важная
проблема и улучшается взаимопонимание между людьми.
- При деструктивном стрессе резко ухудшаются
отношения до полного разрыва, проблема остается нерешенной, у
людей возникают тяжелые переживания вины и безысходности.
- Необходимо знать свой индивидуальный порог
чувствительности к стрессу. Следует знать, до какого уровня силы
Вы можете испытывать воздействие стрессового фактора не снижая
своей успешности и даже ее повышая? И какие по силе воздействия
для Вас губительны, выводят Вас из нормального состояния так,
что Вы не можете сосредоточиться и практически ничего не можете
делать?
- Важно найти свои индивидуальные способы защиты
от разрушающего, длительного стресса и спокойно, без паники относиться
к конструктивному, кратковременному стрессу.
Как же решить эти задачи? Во-первых, помните,
что Ваша главная задача: научиться справляться со своим внутренним
напряжением в первые минуты или даже секунды стресса, на первой
его стадии, не теряя самоконтроля и не выплескивая свое раздражение
на окружающих.
Все люди без исключения могут регулировать свое
поведение в стрессовой ситуации. Имеющиеся методы саморегуляции
в стрессе можно разделить на две группы: естественные и искусственные.
Естественные методы саморегуляции основаны на использовании человеком
тех возможностей, которые он имеет ‘под рукой’ – в своей жизни
и работе. По существу, эти методы связаны с разумным планированием
режима своего труда и отдыха. Искусственные методы – это способы
саморегуляции в стрессе, которые разработаны в практической психологии.
Естественные методы саморегуляции. Что это такое?
Вспомните, что Вы делаете дома и на работе, чтобы улучшить свое
настроение и успокоиться? Есть ли у Вас свои ‘секреты’, помогающие
Вам восстановить внутренний эмоциональный баланс и равновесие
в стрессовой ситуации?
Если Вы смогли вспомнить не менее, а может, и
более пяти занятий, которые Вам помогают ‘защититься’ от разрушающего
стресса, это хорошо. Это свидетельствует о том, что Вы успешно
работаете над собой. Если же у Вас возникают трудности в определении
одного-двух таких занятий, это признак того, что Вы себя ‘забросили’,
пустили ‘стихию’ разрушительного стресса на самотек, что, безусловно,
плохо.
Назовем некоторые средства самопомощи
в стрессе:
- На первом месте по эффективности стоит различная физическая
нагрузка. Например, многие занимаются спортом (по выходным играют
в футбол, занимаются различными видами гимнастики), совершают
прогулки и др. Большинство отмечает, что важно немного физически
устать и тогда психологическая усталость проходит, раздражение
заметно снижается, а то и совсем исчезает.
- Довольно часто люди отмечают, что быстро успокоиться
и привести свои нервы в порядок помогает вода: плавание в бассейне,
различные водные процедуры – ванная, душ, баня, сауна.
- Хорошо, если человек имеет какое-либо увлечение,
помогающее ему расслабиться и получить удовольствие. Некоторые
отдыхают в кругу семьи (особенно благотворно действует общение
с детьми), гуляют с собакой. Мы заметили, что те, кто чувствует
себя одиноким, часто заводят собак, а те, кто характеризуется
повышенной раздражительностью, любят кошек. Кроме этого, мужчины
предпочитают заниматься машиной в своем гараже. Женщины любят
ходить по магазинам.
- Важно не забывать доставлять себе удовольствие
– время от времени делать то, что приятно.
- И последнее: легко ‘сбрасывать’ стресс помогает
общение со спокойными и оптимистичными людьми.
А какие методы естественной саморегуляции мы
можем применять в своей жизни и на работе? Можно ли их представить
в виде программы защиты от стресса?
Шаг первый: понаблюдайте за
собой. Что Вы чувствуете на первой стадии стресса? Какие ощутимые
изменения происходят в Вашем состоянии и настроении? Сколько времени
длится Ваша первая стадия? Что с Вами происходит, когда Вы теряете
самообладание?
Успешность построения личной программы защиты
от стресса зависит, прежде всего, от того, насколько точно и своевременно
Вы можете заметить, что Вы вступаете в ‘зону’ стресса и теряете
самоконтроль.
Шаг второй: найдите способы
остановки самого себя. На первой стадии стресса необходимо ‘взять
перерыв’ и усилием воли прервать свои деструктивные действия:
- сделайте паузу в общении (помолчите несколько
минут вместо того, чтобы с раздражением отвечать на несправедливое
замечание);
- выйдите из комнаты;
- или переместитесь в другую, отдельную часть помещения.
Шаг третий: переведите свою
энергию в другую форму деятельности. Займитесь чем-нибудь другим,
что даст возможность снять напряжение. Если Вы находитесь на работе:
- переберите свои деловые бумаги, полейте цветы
на подоконнике, заварите чай и др.;
- выйдите в коридор и поговорите с симпатичными
Вам сотрудниками на нейтральные темы (о погоде, покупках и др.);
- подойдите к окну и посмотрите на небо, деревья,
идущих по улице людей. Попробуйте вообразить, о чем думают проходящие
мимо люди;
- зайдите в туалетную комнату и на 2-3 минуты
опустите ладони своих рук под холодную воду.
Такой перерыв практикуйте как можно чаще в те
моменты, когда Вы чувствуете, что теряете самоконтроль в стрессовой
ситуации. Важно, чтобы действие ‘остановки себя’ вошло в привычку.
Шаг четвертый: серьезно подумайте
о том, какие моменты в Вашей работе помогают Вам снять напряжение?
Что Вас больше всего радует? Чем Вы занимаетесь с увлечением?
Постарайтесь каждый день иметь время на занятия, которые Вам приносят
удовлетворение и радость.
Искусственные методы саморегуляции – упражнения,
целенаправленно созданные человеком, для управления самим собой
в стрессовой ситуации. Мы предлагаем Вам некоторые психотехнические
упражнения. Попробуйте практически выполнить те из них, которые
Вам понравятся.
Релаксационные упражнения выполняются
в течение 10-15 минут в спокойной обстановке.
Упражнение ‘Убежище’
Представьте себе, что у Вас есть удобное и надежное убежище, в
котором Вы всегда можете отдохнуть, когда захотите. Дорогу в это
убежище знаете только Вы, никто другой Вас там не потревожит.
Не обязательно, чтобы это место существовало
в жизни. Если у Вас нет такого убежища, придумайте его. Это может
быть маленький деревенский домик в далекой деревне или небольшая
квартира на окраине города, о которой никто не знает. Это может
быть все, что угодно. Это может быть даже космический корабль,
уносящий Вас прочь от Земли…
Опишите, какие вещи в нем находятся, которые
Вам нравятся и которые создают Ваше жизненное пространство. Представьте,
что Вы делаете, когда отдыхаете в своем убежище. Возможно, Вы
слушаете музыку, смотрите на огонь в камине, читаете, рисуете
или что-то другое. Старайтесь подумать о тех занятиях, которые
Вам наиболее приятны.
В течение дня каждый раз, когда Вы чувствуете
себя особенно уставшим и начинаете нервничать, на несколько минут
представляйте себе свое убежище.
Упражнение ‘Внутренний луч’
Сядьте в удобное место и закройте глаза. Представьте, что в верхней
части Вашей головы возникает светлый луч, который медленно и последовательно
движется сверху вниз и теплым, ровным и расслабленным светом изнутри
освещает Ваше лицо, шею, плечи. По мере движения луча разглаживаются
складки бровей и зажимы в области губ, расслабляются мышцы лица,
исчезает напряжение в области затылка, освобождаются от напряжения
плечи. Внутренний луч формирует Вашу новую внешность – спокойного
и уверенного в себе человека, удовлетворенного собой и своей жизнью.
Заканчивайте упражнение словами: ‘Я стал (а) новым человеком!
Молодым и здоровым! Спокойным и стабильным!’
Упражнение ‘Настроение’
Сядьте за стол и возьмите цветные карандаши или фломастеры. Перед
Вами – чистый лист бумаги. Нарисуйте абстрактный сюжет – линии,
цветовые пятна, фигуры. Важно при этом полностью погрузиться в
свои переживания, выбрать цвет и провести линии так, как Вам больше
хочется, в полном соответствии с Вашим настроением. Представьте,
что Вы переносите свое беспокойство и тревогу на бумагу, стараясь
‘выплеснуть’ его полностью, до конца. Рисуйте до тех пор, пока
не заполните все пространство листа и Вы не почувствуете успокоение.
Ваше время сейчас не ограничено: рисуйте столько, сколько Вам
нужно.
Затем переверните лист и напишите несколько слов,
отражающих Ваше настроение. Долго не думайте, необходимо, чтобы
Ваши слова возникали свободно, без специального контроля с Вашей
стороны.
После того, как Вы нарисовали свое настроение
и переложили его в слова, с удовольствием, эмоционально разорвите
листок и выбросьте его в урну. Все! Теперь Вы избавились от своего
напряженного состояния! Ваше напряжение перешло в рисунок и уже
исчезло, как исчез этот неприятный для Вас рисунок.
Упражнения, которые оказались для Вас наиболее
эффективными, следует регулярно практиковать в своей жизни и работе.
Как только Вы почувствуете нарастание внутреннего напряжения,
вместо того, чтобы ‘выплескивать’ его на окружающих или заниматься
самоедством, поменяйте направление своей разрушительной энергии
и направьте ее на какое-либо нейтральное занятие. Займитесь психотехническим
упражнением, которое поможет Вам быстро избавиться от напряженного
состояния.
Источник: ipjob.net